Knieschmerzen Übungen

Knieschmerzen Übungen

Empfehlenswerte Übungen, um dem Auftreten von Knieschmerzen entgegenzuwirken

 Es gibt auf dieser Welt wohl nicht viele Dinge, die härter als die Ausbildung zum US-Navy SEAL sind. Diese extrem harte Ausbildung führt Bewerber und Absolventen an ihre körperlichen - und psychischen - Grenzen und führt nicht selten zu Verletzungen und belastungsbedingten Schmerzen.

Lieutenant Commander (LCDR) Jim Cowan ist Physiotherapeut und betreut die Soldaten, die die Ausbildung zum Navy SEAL / Buds durchlaufen. In diesem Video berichtet er, daß Knieschmerzen das häufigste gesundheitliche Problem sind, über das die Teilnehmer klagen. Rund 30 Prozent der Lehrgangsteilnehmer sind davon betroffen.

All jenen, die sich für die Aufnahme in das Navy SEAL-Ausbildungsprogramm bewerben wollen, gibt LCDR Jim Cowan im Video eine Reihe von Hinweisen sowie vier Übungen, wie man Knieschmerzen vorbeugen kann. Diese Übungen sind leicht auszuführen und empfehlen sich nicht nur für durchtrainierte Athleten, sondern für nahezu jeden, sprich auch für wenig trainierte Menschen.

Aber natürlich sollten alle, die Probleme mit ihren Knien haben oder sogar unter akuten Knieschmerzen leiden, sicherheitshalber einen Arzt konsultieren, bevor man mit diesen Übungen beginnt.

Anhand eines anatomischen Modells eines Knies erklärt LCDR Cowan zunächst, daß Knieschmerzen bevorzugt an drei Stellen auftreten:

1) Zwischen Kniescheibe und Kniegelenk.

2) Am Kniescheibensehnenansatz, wo die Kniescheibensehne mit dem Schienbein verbunden ist.

3) An der Außen- und Innenseite des Knies.

Verallgemeinernd stellt er fest:

"These are the common areas where the pain comes from. Most of that problem comes from tight quadriceps muscles. These muscles lower the knee cap and cause excessive friction on the backside of the knee cap. This is probably the most common sports medicine injury in the world. It's called Runner's Knee…"

Der häufigste Auslöser für Knieschmerzen liegt also im Bereich der Oberschenkelsehne, die die Verbindung zwischen Oberschenkelknochen und Kniescheibe darstellt, sowie im Kniescheibensehnenansatz und an der Knieaußen- und Innenseite.

Um dem Auftreten von Knieschmerzen entgegenzutreten, geht es deshalb bei den hier vorgestellten Übungen vordringlich darum, Oberschenkelmuskulatur und Oberschenkelsehne zu stärken und flexibler zu machen.

Ergänzt wird dies Knieschmerzen Übungen, die dazu dienen, die Flexibilität der Kniescheibensehne sowie von Innenband und Außenband zu erhöhen. Während gleichzeitig an einer Stärkung der seitlichen Hüftmuskulatur gearbeitet wird.

Knieschmerzen Übung 1: Dehnung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur

 

Die erste Übung dient dazu, die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, die auch als ischiocrurale Muskulatur bezeichnet wird, zu dehnen und flexibler zu machen. Man steht aufrecht und legt eine Bein auf eine Unterlage wie eine Bank.

Hierauf beugt man sich nach vorne und hält diese Stellung ungefähr 30 Sekunden. Dabei es sehr wichtig ist, daß der Rücken weiter gestreckt bleibt, weil nur so die Spannung in der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur bleibt.

Will man mehr Bewegung bei dieser Übung, kann man auch auf einem Bein stehen und sich dann mit gestrecktem Rücken langsam nach vorne beugt, während gleichzeitig das andere Bein nach hinten ausgestreckt wird. Auch hier muß man die Spannung an der Rücksende des Oberschenkels spüren.

Knieschmerzen Übung 2: Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

 

Diese Übung ist wichtig, da sie entlastend auf die Patella wirkt. Man stellt sich aufrecht und legt den Fuß eines Beins auf eine höhere Bank. Dann geht man mit der Hüfte nach vorne, um den Oberschenkelmuskel, der von Hüfte bis zum Knie reicht, zu dehnen.

Unterstützend geht man dann noch leicht nach unten, wodurch der Oberschenkelmuskel maximal gedehnt wird. Auch diese Übung wird für rund 30 Sekunden gehalten. Man sollte das angewinkelte Bein nicht nach außen beugen und sollte vor allem auch darauf achten, daß man sich nicht mit dem Oberkörper nach vorne beugt, sondern gerade aufrecht steht.

Eine Übung mit ähnlicher Wirkung besteht darin, im Stehen mit einem Bein nach vorne zu gehen und sich in der Abwärtsbewegung mit erhobenen Händen zu drehen.

Knieschmerzen Übung 3: Dehnung des Außenbandes

 

Man setzt im Stehen das rechte vor das linke Bein, legt die rechte Hand auf die Hüfte und beugt sich nach rechts. Dann richtet man sich wieder auf, setzt beide Füße nebeneinander und hebt das rechte Bein angewinkelt vor das linke Knie. Dann geht man in dieser Stellung nach unten, wobei man sich zur Stabilisierung an einer Bank oder einem anderen Gegenstand festhalten kann.

Knieschmerzen Übung 4: Stärkung der seitlichen Hüftmuskulatur

 

"These are the main muscles that control your hip position as well as how your knee strikes. … a lot of elite runners with chronic knee pain have weak lateral hip muscles." Wenn die seitliche Hüftmuskulatur nicht stark genug ist, erhöht sich die Gefahr, daß sich das Knie im Laufen nach rechts oder links bewegt.

Man hält im Stehen einen Medizinball über sich und bewegt sich seitlich, wobei um die Füße ein Theraband ist. Kombinieren kann man diese Bewegung mit Kniebeugen. Bei allen Bewegungen muß man immer darauf achten, daß sich die Knie immer gerade nach vorne richten und der Oberkörper aufrecht ist.

Eine andere Übung besteht darin, im Stehen mit einem Trainingsband ein Bein zur Seite zu strecken, wodurch besonders die seitliche Hüftmuskulatur beansprucht wird.

LCDR Cowan betont, daß die gezeigten Knieschmerzen Übungen in Kombination mit einer Kräftigung der seitlichen Hüftmuskulatur ganz entscheidend dazu beitragen können, um das Auftreten von Knieschmerzen auch bei harter körperlicher Belastung, wie beispielsweise während einer SEAL-Ausbildung, zu vermeiden.

Tags: Knie, Schmerzen

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